Всё нижеизложенное - моя собственная разработка,
любые пересечения с другими авторами -
либо истина, либо единомыслие.
Попов

Тренировка для лазания на трудность - это интересно

Аффтар 10 лет назад

Тут я опишу свой старый подход к раздельным тренировкам в скалолазании. Я, было, хотел сказать, что не претендую на истину «в последней инстанции», но нет – я претендую! Я очень верю в эту свою методику, и она принесла мне пользу в своё время. Совсем не просто так тренироваться, но если твои результаты застряли, надо что-то делать, не так-ли?

Идея в том, чтобы концентрировать и продвигать организм поочередно, в разных видах его деятельности, а потом соединить воедино достигнутое. Если заставлять тушку работать в разных режимах одновременно (сутки, двое), то тушка тебя не поймет, и будет просто пытаться выжить. Ты ведь знаешь о гиперкомпенсации, так? Можно почитать разные книги (у культуристов и штангистов есть очень хорошие разработки), но можно и просто представить себе процесс самому.

Организм - не компьютер , и действовать может только приблизительно, т.е. ты его ущемил (например сделал силовую тренировку), он потерял что-то (сахар порасходовал, толстые волокна в мышцах расщепились в каком-то количестве, воду потерял, и тд.) и будет пытаться потери восполнить. Но он не знает точно, сколько ему надо, он страданул и пытается прийти в норму, но где эта норма, он тоже не знает, поэтому он обязательно перевосстановится в определенном объеме. И будет это делать после разовой тренировки примерно сутки, максима двое, если ты в порядке, не болеешь и не ньюб.

А теперь представь, твой организм восстанавливает себя после силовухи, прошло уже полдня, он в самом разгаре процесса, восполнил сахар, воду и залечивает раны (кормит и сетапит новые тонкие волокна в мышцах, запоминает новое положение дел и т.л.). А ты ему бац, и предлагаешь новый режим (выносливость), он вынужден ослабить энергоснабжение мышц, и начать пичкать себя кислородом, чтобы разрушать лактат. И недовосстанавливает то, что должен перевосстановить! То есть ты не получаешь того, за что боролся день назад. Прямо как у Кэролла, бежишь, бежишь со всех ног, но остаешься на месте.

Так что делаем так

Цель (лазание на трудность) огульно определяем как силовую выносливость. Т.е. нам надо 3 суперцикла как минимум - силовуха, выносливость, силовая выносливость. Внутри циклов концентрируемся, правильно питаемся, проводим ударные минициклы (сдвоенные тренировки). Подробности почтой...

Суперцикл номер 1 (силовуха) 4 недели + 1 выводящая

Микроцикл в силовой тренировке определим так:

Упражнение СФП или болдер = 4-6 подходов по 2-5 повторов, между подходами отдых 5 минут. Между упражнениями отдых или 10 минут, если они однотипные, или 5 минут, если совсем разноплановые. Т.е. близко к 100% восстановления.

Ключевые определения в силовых тренировках для скалолазания – «точность» и «предельная нагрузка в упражнении». Максимальное количество повторов упражнения СФП или подходов к болдеру без отдыха не должно превышать цифру 5! Идеал – цифра 1. Мечта – статическая предельная нагрузка. Но это нереально...

В случае болдеринга, конечно, надо быть очень внимательным и опытным, и давать себе хорошо восстанавливаться, ибо мышцы задействуются все, и выделить разноплановые болдеринги очень непросто. Я советую силовые тренировки проводить в основном с помощью СФП, проще контролировать нагрузки и избирательно развивать нужные именно тебе группы мышц. Важно – баня в день отдыха, контрастный душ после тренировки. Питание – о, этого я тут не буду. Это сикред! Подробности – почтой...

1 неделя

Важно - определить максимальные показатели нагрузок, т.е. зафиксировать рекорды в упражнениях в первый день. Неделя вводная, нагрузки в упражнениях 90-95% от предельных зафиксированных.

1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа, контрольная тренировка

2 день отдых

3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

4 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

5 день отдых

6 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

7 день отдых

2 неделя

Базовая. Нагрузки в упражнениях 100% от предельных зафиксированных.

1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

2 день отдых

3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

4 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

5 день отдых

6 день отдых

7 день контрольная тренировка, фиксируем новые рекорды в упражнениях

3 неделя

Углубляющая, нагрузки в упражнениях 100-105% от предельных зафиксированных, важно отслеживать уровень нагрузки и успевать его поднимать.

1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

2 день отдых

3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

4 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

5 день отдых

6 день отдых

7 день контрольная тренировка

4 неделя

Стабилизирующая, нагрузки в упражнениях 100-105% от предельных текущих, важно отслеживать уровень нагрузки и успевать его поднимать.

1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

2 день отдых

3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

4 день отдых

5 день СФП или болдеринг, 2-3 часа

6 день отдых

7 день контрольная тренировка (все записываем и архивируем)

5 неделя (выводящая и переходная)

1 день отдых

2 день отдых

3 день трудность или болдеринг, 2 часа, неинтенсивно, познавательно

4 день выносливость 1 час (только бег или вело, исключительно в кровеносных целях, неинтенсивно)

5 день отдых

6 день выносливость 2 часа (лазание, простые и средние трассы, отдых после каждого подхода не менее 15 минут ИЛИ бег или вело, исключительно в кровеносных целях, неинтенсивно)

7 день отдых

Суперцикл номер 2 (выносливость) 3 недели

Микроцикл в тренировке на выносливость определим так:

Упражнение = 1 подход по 20-30 минут лазания. Между упражнениями отдых или 20-30 минут, до 100% восстановления. За тренировку можем успеть сделать 3-4 подхода.

Более 30 минут, думается, нецелесообразно, можно попробовать усложнить трассу. Но цель тренировки на выносливость – не погоня за рекордами, а тщательная тренировка способностей кровеносной системы и мышц в плане обработки кислорода. И, конечно, происходит подхват организмом новых возможностей мышц после силового суперцикла. Так сказать, прописка. Питание – ууу, да чего тут трудного, белки-углеводы, до тренировки не кушать... Всё - почтой...

1 неделя

Важно - определить максимальные показатели нагрузок, т.е. определить, сколько ты можешь лазить траверсом или по трассе непрерывно. Лазаем туда и обратно, не опускаясь на землю, в нормальном темпе, ни в коем случае не замедленно!!! Уровень трассы определяем в 66% от максимального редпойнта – не спорить! - это все примерно и индивидуально. Т.е. если ты лазил в районе 8а, тебе надо для выносливости ровную халявную трассу в районе 6а. Если ты можешь просуществовать на ней в районе 20 минут в первый день – окей, годится. Важно – не вставать для восстановления на трассе, а поддерживать более-менее ровный темп. Ключевое определение для тренировок на выносливость лазанием - «более-менее».

1 день выносливость, 2 часа, контрольная тренировка

2 день выносливость, 3 часа

3 день отдых

4 день выносливость, 3 часа

5 день выносливость, 3 часа

6 день выносливость, 3 часа

7 день отдых

2 и 3 неделя одинаковые

1 день выносливость, 3 часа

2 день выносливость, 3 часа

3 день отдых

4 день выносливость, 3 часа

5 день выносливость, 3 часа

6 день выносливость, 3 часа

7 день отдых

Суперцикл номер 3 (силовая выносливость, ура!!!) 3 недели

Микроцикл в тренировке на силовую выносливость определим так:

Упражнение = 3 подхода на трассу в 90-95% от максимального редпойнта. Между упражнениями отдых 3-5 минут, трассы предпочтительно менять, т.е. одно упражнение делаем на одной трассе, следующее на другой. Онсайты и флеши – долой, всё потом... За тренировку можем успеть сделать 3-4 упражнения. Можно болдеринг, на уровне пролезаемого, непредельного, очень интенсивно. Между попытками отдых до минуты, не более.

Питание – слабое, до умеренного, белки кушаем только до тренировки... Всё - почтой...

1 неделя

Мало трасс, накрути себе сам! Если ты лазил в районе 8а, тренируйся на знакомой (или своей) 7с. Срывы и обломы не пугают – главное грести повыше. Очень важно при этом концентрироваться еще и на технике. Ключевое определение для тренировок на силовую выносливость - «интенсивность». Будешь сильно уставать.

1 день силовая выносливость, 2 часа, контрольная тренировка

2 день силовая выносливость, 2 часа

3 день отдых

4 день силовая выносливость, 2 часа

5 день силовая выносливость болдеринг, 2 часа

6 день отдых

7 день силовая выносливость болдеринг, 2 часа

2 и 3 неделя одинаковые

1 день силовая выносливость, 2 часа

2 день отдых

3 день отдых

4 день силовая выносливость, 2 часа

5 день силовая выносливость болдеринг, 2 часа

6 день отдых

7 день силовая выносливость болдеринг, 2 часа

Ну вот, такое у меня видение. Уточню – описан не способ тренироваться постоянно, это лишь методика, направленная на выведение организма с плато. В основном. Но её элементы употребляются и в нормальном процессе тренировок. Здесь – только идея и методика разделения тренировок.

Некоторые моменты, касающиеся питания

У меня принцип был такой:

1. Силовуха - нужны белки, немного жиров, растительных лучше. При этом ты ведь качаешься максимальными нагрузками, чтобы росла сила, а не масса! Поэтому жиры надо не исключать, а то будут травмы, так? Так. Но - вот самый корень подхода - ты сделал силовую тренировку, и организм будет хотеть отыграться. Поэтому после силовой тренировки - белки исключить!!!! Только углеводы и питье. Часов на 10, как раз вечер и ночь, если вечером тренироваться. А вот с утра и в день отдыха белки животные и например масло растительное включаем. Надо. То есть мы недодаем строительного материала мышцам, они не растут, но мы заваливаем их энергией.

2. Выносливость - тут попроще, тут надо кушать углеводы постоянно, а белки и жиры постараться убрать. Но вот мое мнение такое, что до тренировки не надо много есть. Лучше после и полегче. Чтоб организм не отвлекался во время тренировки от основных целей. Тут рулят макароны и выпечка. На них можно протянуть вообще-то все три недели.

3. А вот при силовой выносливости - тут конечно дело непростое. Тут надо кушать всё, и обязательно белков с жирами (чуть) кидать в топку и после тренировки немного. А то полетят и кожа и связки. Главное не перебрать.