Письмо другу

Такую методику некоторые люди называют ипподромной (с допущениями), идея в том, чтобы прогрессировать локальную силовую выносливость желаемых групп мышц. Вообще говоря, силовая выносливость - это компромисс. То есть ты должен получить силовую нагрузку на достаточно приличном уровне, чтобы обеспечить катаболизм в нагружаемых мышцах и в то же время оставить время для того, чтобы в мышцах потратился гликоген (для обеспечения тренировочного эффекта по выносливости). Обеспечить это предлагается контролем пульса, то есть балансированием пульса в заданном диапазоне во время тренировочной сессии.

Poff - заданный максимальный пульс
Pon - заданный минимальный пульс

В развитых видах спорта есть наработки по эффективным соотношениям пульса и тренировочных режимов. Считается, что тренировки при значениях пульса ниже 60% от максимального (примерно 200 уд/мин примем за максимум, чтобы не помереть ненароком) уже не обеспечивают хорошего эффекта в тренировке капиллярной системы и восстанавливаемости гликогена в мышцах, а выше 85% - не дают прироста силы.

Заметь себе, что все это - приблизительно, и точность тут особенно ни к чему, я имею в виду - не нужно зацикливаться на точности. Работа с организмом - это сплошные компромиссы, а работа над силовой выносливостью - вдвойне... Потом, тренировочный эффект тут весьма заметен сразу, поэтому придется контролировать себя довольно активно, и перестраивать тренировки, имеется в виду - удлинять время нагружения и поднимать нагрузку. Но при этом, если ты себя неплохо знаешь, пульс можно контролировать эпизодически. А можно быть крутым и поражать воображение окружающих, купив себе ручной тонометр, например из этих http://www.zdorove.ru/tonometr_avk.shtml

Что делать?

Возьми траверсы или высокую стену, помни, что надо нагружаться равномерно, и сама работа должна быть на уровне 80% от твоего максимума. Например, тебе может захотеться не лазить, а просто покачать силовую выносливость ушей. Ты смог напрячься и поднять ушами 50 кг, значит твой тренировочный вес будет 40 кг - поднимай ушами 40 кг, пока пульс не достигнет Poff - и отдыхай, пока пульс не опустится до Pon. Так надо провести в районе 20-30 минут.

Если таки тебе интереснее лазить и развиваться комплексно, то лазай - нависающие болдеринги, трассы и траверсы разовьют у тебя - локальную выносливость предплечий, силу крупных мыщц спины, выносливость ног и пресса, силовую выносливость пальцев...

Далее, если ты хочешь сделать акцент на силе, или наоборот, на выносливости - так сделай - увеличь нагрузку (возьми 43 кг или болдеринги посложней) или наоборот - уменьши нагрузку (30 кг или зацепки не ограничивай)... Но при этом надо быть в пределах диапазона значений пульса.

Посчитаем теперь. Померяй пульс в покое обязательно (Po), запиши и мне скажи. Ты уже немолод, примем твои значения по наработкам, ориентируясь на стандарты для 30-25 лет:

• Poff = 130-170 уд/мин, примем целью 150, для балансированной тренировки. Тоесть нагружаешься примерно до 150 уд/мин, плюсминус.
• Pon = 80-120 уд/мин, поставим целью 100, то-есть восстанавливаешься до 100 уд/мин, ну при этом просто сиди или двигайся неактивно, когда привыкнешь получше - полезно будет тянуться в это время, неактивно тоже.

Задания для тестирования:

1. Померить Po
2. Померить время до Poff (toff) тщательно, лучше с помощью.
3. Померить время восстановления до Pon (ton). То-есть сразу продолжаешь засекать время, отдохнул минуту, померяй пульс, и так далее, пока пульс не опустится до 100, а в идеале запиши показатели пульса через 30 сек, на протяжении пяти минут. Будем тщательны!

Пульс меряем либо тонометром либо засекая 10 секунд вручную.

План тренировочной сессии.

1. разминка 15 мин
2. делаешь пару болдерингов на уровне около онсайта, чтобы доразмяться и поднять пульс до стартового (равного Pon), ну и полазать хоть интересное
3. делаешь 4-5 станций = непрерывное лазание до меньше-равно Poff плюс отдых до больше-равно Pon. Общая продолжительность 15-20 минут
4. отдых до полного восстановления Po + 10-20%
5. повтор №№2+3 - 3-4 сета.

Такую тренировку комбинируем с силовой, в идеале - сегодня интервальную, завтра силовую, потом 2 дня расслабиться, и снова сдвоенную, потом например, отдыха только 1 день.