Медицинский FAQ для болдерингистов и скалолазов, лазающих спортивные маршруты (на небольших высотах).

• Существуют ли витамины или минеральные добавки, способные улучшить качество лазания?

Вы — это то, что вы едите. Обычно подобные добавки не нужны, когда ваш рацион разнообразен и сбалансирован. Некоторые скалолазы (обычно спортсены топ уровня) ограничивают себя в потреблении определённого вида продуктов. Если рацион питания скалолаза недостаточно разнообразен или из него исключены основные группы продуктов (например молоко, мясо, фрукты или овощи), то возможен дефицит как витаминов, так и минералов.

Если во время интенсивных тренировок организм не получает достаточного количества подпитки, это может привести к уменьшению мышечной массы, уменьшению плотноcти костей, нарушению менструального цикла, увеличению риска возникновения утомления, заболевания или травмы.

Постарайтесь вначале получить максимум жизненно необходимых веществ с едой и напитками и только потом, если это необходимо, задумывайтесь о добавках. Перед началом приёма добавок желательно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию или диетологом, они помогут подобрать подходящие для ваших целей добавки. Беременным женщинам, спортсменам, не достигшим 18 лет или имевшим раньше проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом и получить профессиональный совет по поводу различных добавок.

• Может ли сульфат глюкозамина и хондроитина предотвратить повреждение или вылечить повреждённый сустав?

Испытания не подтвердили эффективность этих добавок в лечении повреждений суставов, однако многие скалолазы принимают эти добавки. Для доказательства эффективности этих добавок должны быть опубликованы результаты соответствующих исследований (spinet.ru/news/?id=457 — вот одни из результатов исследований, не подтверждающих эффектитвность данных препаратов в лечении суставов — прим. перев.).

• Отличаются ли пальцы у молодых и взрослых скалолазов.

Да. Пальцы перестают расти между 16 и 17 годами, и тренировки у молодёжи должны проводиться с учётом того, что пальцы ещё продолжают расти. Одним из следствий этого является тот факт, что не существует международных соревнований по болдерингу для спортсменов, не достигших 16 лет. Неокоторые теории считают, что необходимо снизить интенсивность тренировок молодых спортсменов в моменты, когда происходит скачкообразное увеличение скорости роста в подростковом возрасте с целью уменьшения риска повреждения зон роста на пальцах и других повреждений. Последний скачок роста происходит между 13 и 15 годами. Этот момент особенно хорошо заметен на графиках изменения роста и веса и потому, как быстро становятся малы одежда и обувь.

• Что я могу сделать, чтобы уменьшить боль в связках пальцев после лазания?

Как и во всех других видах спорта правильная разминка в начале тренировки и правильная заминка с упражнениями на растяжку (в том числе рук и пальцев) в конце тренировки помогут нормальной работе рук и ног и помогут предотвратить травмы. У многих из давно лазающих спортсменов пальцы повреждены и до конца не разгибаются, они не могут положить ладонь на плоскость так, чтобы вся поверхность ладони полностью прикасалась к плоскости, так что делайте упражнения на растяжку пальцев после каждого лазания. Но не надо думать, что только пальцы нуждаются в растяжке, на самом деле вся рука от локтевого сустава до кончиков пальцев нуждается в растяжке. Те, кто переусердствует, выполняя упражнения на растяжку пальцев, могут столкнуться с такими проблемами как уменьшение стабильности сустава под большой нагрузкой.

Если вы часто берёте зацепки активным хватом, это может вызвать травму. Боль в пальцах может быть следствием того, что вы много лазаете по мизерам, или по нависаниям, или просто тренируетесь слишком интенсивно. В любом из этих случаев необходимо уменьшить тренировочную нагрузку.

Вот способы восстановления рук, которые применяют после лазания в разных странах, особенно после интенсивной нагрузки — погружение рук в ледяную воду или прикладывание холодных компрессов, некоторые держат в руках холодные напитки, принимают серные ванны, выполняют упражнения с китайскими шариками.

Обезболивающие и противовоспалительные средства также подходят для снятия боли в пальцах, однако, не стоит пользоваться ими на постоянной основе, так как постоянный приём подобных средств может не только скрыть от вас приближение перетренированности, но и быть причиной проблем с желудочно-кишечным трактом вплоть до внутренних кровотечений.

• Можно ли использовать для тренировок кампусборд?

Использовать для тренировок кампусборд могут только взрослые спортсмены, которые лазают уже не менее 8-10 лет, а не те, кому меньше 17 лет и чьи пальцы всё ещё растут. Подобные тренировки должны проводиться на свежие силы, пока вы ещё не устали. Вы должны хорошо представлять свой предел в упражнении на кампусборде и не превышать его из-за большого риска возникновения травм. Подобное упражнение подходит не всем салолазам. Данный вид тренировок очень интенсивный, и, как следствие, требует увеличение времени восстановления и некоторого времени на адаптацию организма к новым нагрузкам.

• Должен ли скалолаз покупать скальные туфли на 1-2 размера меньше, чем обычную обувь?

Раньше этот совет имел право на существование, но сейчас ситуация иная. Сейчас существует великое множество обуви, подходящее скалолазу под его возможности, предпочтения и форму ноги. Есть достаточно много теорий, утверждающих, что излишне тесная или не подходящая по форме скальная обувь может вызвать временную или постоянную боль и разного рода деформации стопы, которые не всегда могут быть исправлены.

Скальные тапки должны хорошо подходить по форме вашей стопе и никак иначе, ваша нога не дожна испытывать неудобств внутри скальника. Скальники не должны сдавливать ногу и в то же время не должно быть воздуха между скальником и ногой. Скальники должны сидеть плотно, но без болевых ощущений! Это особенно важно для растущего организма, так как неудобная обувь может изментить походку, что может негативно отразиться на осанке и позвоночнике.

• Правда ли, что уменьшение веса поможет мне лазать лучше?

Идеальный вес зависит от возраста, пола, генетической предрасположенности и вида спорта. Идеальный вес может слегка уменьшаться в соревновательный период, или когда вы работаете над сложным проектом. Некоторые люди от природы обладают меньшим весом, чем другие. Во взрослом возрасте количество жира в организме здорового человека составляет примерно 5% у мужчин и 12% у женщин.

У хороших скалолазов обычно отношение силы к весу тела достигает высоких значений и близко к подобному значению у гимнастов, только у скалолазов более сильные пальцы и запястье. Не существует никаких научно подтверждённых теорий, свидетельствующих о том, что уменьшение веса автоматически улучшит ваше лазание. На самом деле нет никаких фактов, свидетельствующих о том, что такое идеальное скалолазное тело, и какое соотношение жира и мускулов должно быть в нём, и это несмотря на то, что об этом так много пишут в скалолазных журналах. Если вы слишком быстро теряете вес, это приводит к тому, что из мышц слишком быстро уходит гликоген, что в свою очередь приводит к истощению и вскоре приводит к мышечному переутомлению. Быстрая потеря веса также увеличивает риск заболевания и травм. Поддержание веса на очень низком уровне может причинить непоправимый вред здоровью.

Умнее и полезнее для здоровья и улучшения лазания развивать силу и выносливость, специфические для данного вида спорта, а не пытаться быстро сбросить вес или сидеть на низкокалорийных диетах.

• Как влияет скалолазание на кости?

Кости не являются статичной структурой, они постоянно изменяются в зависимости от упражнений, рациона и возраста. Скалолазание — отличное упражнение, вызывающее сильное изменение костной ткани, делающее вашу фигуру более атлетичной.

Однако, если вы излишне худощавый, ваши кости могут быть недостаточно крепки и другие составляющие здоровья могут быть подорваны. Так, например, пик костной массы у женщин достигается к 20 годам и потом постепенно уменьшается, если его не поддерживать. Этот процесс особенно ускоряется после менопаузы. Если ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и вы имеет недостаток жира в организме в 20-летнем возрасте, то позже вы можете получить дефицит костной массы, что может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем.

• Должны ли сккалолазные тренировки у детей отличаться от тренировок у взрослых?

Из того, что лучшие скалолазы-подростки лазают маршруты примерно той же сложности, что и взрослые, вовсе не следует, что они должны тренироваться также, как и взрослые, учитвая, что дети продолжают расти! Кости, ткани и внутренние органы полностью оформляются у женщин к 19-20 годам, а у мужчин к 22-23. Неоправданно интенсивные тренировки или излишняя худоба могут привести к замедлению развития, а в крайнем случае к тому, что развитие некоторых органов так и не будет нормально завершено.

Во время пикового ускорения роста тела в подростковый период увеличивается мышечная масса (особенно у мужчин), также увеличивается количество гормонов, необходимых для увеличения мышечной массы и анаэробных тренировок. Кости существенно утолщаются и удлинняются. Разумеется, одновременное увеличение массы костей и мышц приводит к увеличению общей массы тела. Но следует отметить, что в период быстрого роста мышечной и костной массы связки и сухожилия отстают в своём развитии (как правило они в пять раз слабее, чем у взрослого человека). Так, нагрузки, вызывающие растяжение у взрослого человека, подростковый организм травмируют в ещё большей степени.

В подростковом возрасте (во время ускорения роста тела) не следует выполнять упражнения на увеличение силы пальцев или лазать маршруты которые могут привести к растяжениям связок пальцев или верхних конечностей. Помните, что кости пальцев всё ещё растут и требуется время, чтобы связки адаптировались к увеличивающейся массе тела. Лазание должно доставлять удовольствие в течение всей жизни, так что тренируйтесь правильно.

• Как использовать диаграммы роста в тренировках молодых спортсменов.

У каждого ребёнка/подростка должна быть диаграмма, на которой регулярно отмечаются рост и вес. Это, пожалуй, самый простой способ отслеживать рост и развитие молодого организма. Вы можете попросить бланки для составления диаграмм у доктора или скачать из интернета. Регулярное (раз в три месяца) отмечание роста и веса на диаграммах даёт достоверное представление о развитии организма. Если будет отмечено ускорение роста, то необходимо снизить интенсивность тренировок и чаще производить замеры роста и веса. Если увеличение роста или веса замедляется на 2 процента, то необходима консультация с врачём.

• Каковы первые признаки перетренированости и как её избежать?

Ранние признаки: В случае возникновения боли покажитесь доктору! Перетренированность практически всегда проявляется в виде боли, боль может проявляться, когда вы делаете обычные движения в повседневной жизни, боль может иметь периодический или случайный характер, боль может нарастать постепенно или возникать вскоре после тренировки. Те, кто лазают часто и/или лазают на пике своих возможностей более подвержены возникновению перетренированности. Обычно боль при перетренированности сначала возникает после тренировки, потом к боли после тренировки добавляется боль в начале тренировки, потом (если ничего не предпринимать) боль продолжается в течение всей тренировки, и в итоге болит всегда. Перетренированность не всегда проявляется подобным образом, но очень часто именно так. Не дожидайтесь того момента, когда боль станет постоянной, начинайте предпринимать ответные меры.

Как избежать перетренированности: для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо постепенно наращивать интенсивность тренировок, чтобы связки адаптировались к нагрузкам, связанным с окрепшими мышцами. Увеличение мышечной силы возникает через 6-8 недель тренировок, связкам на адаптацию нужно минимум два года.

Если рассматривать ситуацию с точки зрения повреждения связок, то к моменту возникновения боли имеется существенная травма связок, которая вызвана неподготовленностью связок к выпавшим на них нагрузкам, и если в этот момент не уменьшить нагрузку на связки, то повреждение будет увеличиваться и потребуется больше времени на восстановление.

Мыщцы и связки в результате тренировок испытывают повреждения на клеточном уровне и это нормально. Продуманная программа тренировок даёт время мышцам и связкам восстановиться, окрепнуть и подготовиться к новым нагрузкам. Однако, если программа составлена неправильно или слишком интенсивна, это может привести к надрыву и более серьёзным повреждениям. Связкам на восстановление нужно гораздо больше времени, чем мускулам.

Правильная тренировка всех мышц, задействованных в лазании, и их антагонистов (для предотвращения ассиметрии в развитии) уменьшает риск возникновения травм, связанных с перетренированностью. Лазание со скручиванием по нависаниям, возможно, и выглядит эффектно, но может быстро привести к перетренированности.

Дневник тренировок будет весьма полезен, если понадобится определить объём и интенсивность тренировок и как это связано с тем, когда и где вы перетренировались и каковы были симптомы перетренированности. Дневник также поможет вам определить количество дней, необходимых для восстановления! Хроническая перетренированность у скалолазов как правило связана с верхними конечностями (пальцы, запястья, локти, плечи). Много травм, связанных с перетренированностью, вызваны неравномерным развитием мышц-антагонистов. Связкам также нужно время на адаптацию, в противном случае они будут повреждены. У женщин в силу особенностей анатомического строения колено более подвержено травмам, в следствие чего женщины чаще получают травму при накатах и выходах на одной ноге.

Очень важно, чтобы врач, разбирающийся в скалолазных травмах, как можно быстрее поставил правильный диагноз и назначил лечение. Скалолазы обычно стараются как можно дольше оттягивать визит к врачу, а это очень опасно!

• Когда мне надо обматывать травму на связке А2, и могу ли я лазить, пока она заживает?

Сначала пусть поставят правильный диагноз и назначат нормальное лечение. Обычно, один свежий разрыв связки А2 не требует хирургического вмешательства, вмешательство может потребоваться только если порвешь много связок. Единичный разрыв связки пальца лечат обматыванием или ношением мягкого кольца. Необходимо воздержаться от лазания 6-8 недель, в зависимости от симптомов. Другие травмы пальца требуют наложения шины, обмотки, ледяной ванны, местной инъекции кортикостероидов, обезболивающих или просто менее интенсивного лазания с преобладанием открытого хвата. Короче, мужик, пусть квалифицированный врач с богатым опытом лечения подобного рода травм поставит правильный диагноз.

• Что такое субакромиальный синдром (синдром сдавления ротаторов плеча)?

Боль в плече может быть вызвана множеством разных причин, поэтому для правильной диагностики и лечения необходимо обращение к квалифицированному специалисту. Cубакромиальный синдром среди скалолазов встречается довольно часто, причиной его возникновения может быть защемление сухожилий или мышц плечевого пояса, вызванное тем, что во время лазания вы всё время тянете на себя зацепки расположенные высоко над головой. Вы даже можете слышать щелчки в плече в то время, как тянете не себя зацепку. Возможно, вам потребуется физиотерапевтическое лечение для восстановления подвижности сустава, чтобы он снова мог выдерживать нагрузки, которые выпадают на его долю во время лазания.

• Почему нужно пить во время лазания?

Так как тело не может запасать жидкость и электролиты перед тренировкой, то если не пить во время тренировки, организм может подвергнуться обезвоживанию. В результате обезвоживания может уменьшиться сила, выносливость, увеличиться время реакции, ухудшиться концентрация внимания. Затрудняется восприятие нового, возникает вялость, нарушение баланса электролитов может привести и к другим неприятным последствиям. Излишне обильное питьё может привести к тому, что концентрация растворов электролитов в организме уменьшится, что вызовет другие проблемы. Взрослому человеку при условии, что он не находится на жаре и не занимается физическими упражнениями необходимо выпивать от шести до восьми стаканов воды в день. Вода должна выпиваться равномерно в течение дня. Если человек находится на жаре или выполняет физические упражнения, необходимо пить специальные спортивные напитки для тренировок, содержащие электролиты и глюкозу.

• Как узнать, какую из связок пальца я повредил?

Это один из тех вопросов, на который вы не сможете ответить самостоятельно — необходима консультация врача, желательно разбирающегося в скалолазных травмах. Однако если вы сильно нагрузили палец и при этом раздался щелчёк, после чего на пальце образовалось вздутие, то скорее всего у вас проблема со связкой, но ещё раз повторяем необходима консультация со специалистом.