Правда ли, что лазая, я слишком быстро утомляюсь из-за недостатка силы?

Нет, почти всегда это не так. Да, вы быстро выдыхаетесь и не можете лезть дальше, но причина в другом:

Проблемы с координацией и «с головой»:

• Боязнь падения
• Боязнь облажаться
• Страх победы
• Страх соревнования с самим собой и с окружающими
• Страх испуга
• Недостаточное владение техникой
• Знание и рациональное использование техники (думаю => падаю), вместо использования на уровне восприятия
• Неумение «прочесть» скалу

Все это означает:

• Недостаток плавности
• Растрачивание энергии

По поводу усталости. Если обозначить вашу силу за 100%, напрягаясь на половину своих возможностей, вы потратите не 50% энергии, как можно было бы предположить, а гораздо больше, ведь ее расход экспоненциально увеличивается. Если теоретически значения вашей силы и выносливости равны по 100, то («благодаря» глупым ошибкам) после нескольких секунд максимального напряжения эти значения упадут до 20, 10, 0, затем вы упадете. С какого бы уровня я ни начал, я выдохся через несколько секунд. А кто-то, кто обладает меньшим запасом силы, но лезет правильно, устает меньше. В подтверждение этих слов рассмотрим лазание редпоинт. Хорошо зная весь маршрут, мы лезем его красиво, делаем плавные движения и не выдыхаемся раньше времени. Запас силы на исходе, но я не забился и мог бы пролезть маршрут еще несколько раз.

В 90% случаев причиной преждевременной усталости является не недостаток силы (до 20/25 перехватов) и не недостаток выносливости (25 – 60/70 перехватов), а недостаток техники в лазании. Еще одна причина – недостаток максимальной силы.

Поэтому, пролезая трассу пять раз, вы не можете закончить шестой, и дело здесь вовсе не в недостатке силы. Проблема в том, что на простой стенке вы выкладываетесь на 70%. Если бы тратили 30% сил, пролезали бы тридцать раз. Решение проблемы – в увеличении своей предельной максимальной нагрузки. Когда отдельные движения становятся не столь сложными, а маршрут начинает казаться проще, вы не забиваетесь.

Сила, в отличие от выносливости, не существует как отдельная измеряемая величина. То, что для меня просто, для другого будет предельным движением. Если я буду сильнее тебя, я смогу пролезть дальше тебя на том же маршруте, а все потому, что я лезу на 50% своей силы, а ты – на 90%.

Если я хочу добавить легкости своим движениям, я должен осваивать технику. Любому, кто хочет лазать подолгу и не забиваться, необходимо развивать максимальную силу и учиться плавно выполнять движения.

Правда ли, что я слаб и должен больше тренироваться?

Почти всегда неправда. Могло бы быть, что у вас не достаточно силы, но:
Почти всегда совершенствование происходит не только за счет тренировок, но и за счет наращивания силы. В большинстве случаев, работая над плавностью своих движений, вы обладаете достаточной силой, чтобы лазать трассы своего уровня не прогрессируя. Возможно, конечно, что вам не достает силы в сравнении с уровнем вашего лазания, но, скорее всего, вы просто слишком много весите, ведь сила в нашем понимании всегда соотносится с весом.

Правда ли, что, находясь не в форме, я должен больше тренироваться?

Почти всегда неправда. Недостаточное количество тренировок вряд ли вызовет ухудшение вашей спортивной формы, но сможет поддерживать ее на должном уровне. Ухудшение формы обычно происходит из-за слишком частых тренировок; сочетание «объем и интенсивность» вызывает резкий скачок вниз. Для улучшения формы тренировочные сессии на выносливость должны сопровождаться длительным отдыхом. Более 6/8ми движений на кампус борде, в отсутствие длительного отдыха, вызовут спад спортивной формы. Изометрические упражнения, выполняемые до полного изнеможения (например: удержание на мизерах втечение минуты, многократно повторяемое без должного отдыха), вызывают длительную интоксикацию мышечных тканей и не способствуют улучшению физической формы. Выполнения подобных упражнений следует избегать в любом случае.

Если ничего подобного вы с собой не делали, проверьте свой вес (возможно, вы набрали лишний), либо у вас могут быть определенного рода недостаточности (анемия), либо стресс. В любом случае решение проблемы ищется постепенно. Для высококлассного клаймера «лечением» будут примерно три недели отдыха и/или немного легких тренировок, сопровождающихся циклом упражнений на максимальную силу, которые будут работать над эндогенной выработкой гормона роста тестостерона.

Какая конституция тела лучше подходит скалолазу?

Среди сильнейших спортсменов есть и высокие и низкие, и мускулистые и худые – мы видим, что скалолазание, будучи комплексным спортом, содержит в себе некоторые поддисциплины. Отрицаловка с большими хваталками, вертикальная стенка с еле заметными мизерами, боулдеринг на пять движений по карманам на пару пальцев, 220ти сантиметровые ростовые перехваты-прыжки – все они способны тянуть на 9а, но могут также быть классифицированы как разные дисциплины. Быть настоящим чемпионом – значит хорошо лазать все эти стенки. Но с другой стороны показывать топ-уровень на всех них невозможно, поэтому необходимо ввести поправки:
А) что есть идеальная форма для лазания по мизерам?
Б) что есть идеальная форма на маршрутах на выносливость?
В) что есть идеальная форма на отрицательных стенках?
Г) что есть идеальная форма для боулдеринга?
Хотя ответ довольно сложен, я попытаюсь и отвечу, глядя на пункт А).

Идеальный вес – важнейшая вещь при топ-лазании. Мы уменьшаем гравитацию, снижая вес. Если я сбрасываю 20кг веса (даже мышц), то на мизерах давление на поверхности фаланг моих пальцев, напряжение на суставы и сухожилия будет меньше. Как часто мы совершаем ошибки, абсолютно оценивая свой вес? Относительно к силе, росту и т.д. давление на квадратный сантиметр поверхности нашего пальца не может заботить нас меньше, чем наш рост и телосложение. Говоря короче, вашим пальцам все равно, насколько вы физически развиты.

Пример. Человек весит 40кг и делает висы с 40ка кг на мизере в 1см. Другой весит 80кг и делает висы с 80ю кг на том же мизере. Теоретически, они имеют одинаковую относительную силу пальцев на одном сантиметре площади. На практике, второй человек, держащий на пальцах 160кг, пролезет меньше, до тех пор, пока кожа на его пальцах, сухожилия и их двигательная способность не будут травмированы. Если вы очень сильны и при этом много весите, то для вас это будет минусам при лазании по мизерам. Помните, пальцы не имеют мышц, поэтому, тот факт, что здоровяк обладает более сильными пальцами, компенсирует лишь малую часть налагаемой на них нагрузки. Так что идеальное телосложение – не слишком высокий в отношении: +рост = +вес. Когда невысокий клаймер жалуется, что не может достать зацепку, он должен помнить, что он проходит ключ благодаря своему маломк весу. Не слишком широкие плечи, узкая талия и таз, небольшая голова (+ширина частей тела = +вес, я поддерживал такую форму задолго до того, как великий американец Нэйл Грэхэм стал проходить сложнейшие маршруты и боулдеринговые проблемы).

Как следует тренироваться, чтобы быстро поднять свой уровень лазания на скалах?

Вам следует заниматься 4/5 раз в неделю, чередуя онсайты, редпоинты и боулдеринги, лазайте ради тренировки. Но у кого из нас есть такая возможность? Сегодня достойную альтернативу скалам предоставляют скалодромы, фингерборды, кампусборды и д.р. Все они позволяют нам концентрировать большое количество полезных тренировочных сессий в малый период времени, но если лазать на скалах, необходимость в них отпадает. Но даже в этом случае необходимо придерживаться тренировочной программы, то есть увеличивать силу и выносливость во время лазания.

Почему я лезу онсайт почти ту же категорию, что и редпоинт?

Ну, это не проблема. Скорее всего, это означает, что вы никогда серьезно не «обрабатывали» маршрут. Высокий уровень редпоинта при низком онсайте говорит о недостаточной координации движений, но обратное неверно. При онсайте 7а, пробуя 7b, движения на маршруте становятся тем более автоматическими, чем больше попыток я на нем сделаю. Даже в случае морального стресса от прохождения редпоинт, все не так сложно, ведь успех будет лишь вопросом времени. Какое бы ни было движение, оно должно быть выучено вашим телом наизусть, даже самое простое, вроде удержания на зацепке. С каждым разом вы будете держаться лучше, так как выучили урок, а сила на уровне координации и синхронизации повысилась.

Почему наиболее динамичные движения выполняются на тренировке двумя или одной рукой, тогда как, проходя маршрут, вы с трудом их выполняете?

Все потому, что они хорошо насосаны. Оба импульса, идущие от стартового движения и от «приземления» на нужный зацеп, увеличивают силу движений, полезную при выполнении статических перехватов. То есть можно тренировать статические выходы на одной руке, делая динамические упражнения на этой же руке.

Как мне вывести пик свей спортивной формы на определенное время года?

Во время полосы соревнований, наша цель – достичь состояния, когда все предыдущие тренировки дают нам максимальную отдачу в нужное время (Май, Июнь, Июль). Добиваться этого будем следующими способами:

• Значительно увеличивая количество специфических упражнений в сравнении с обычными
  упражнениями, в пропорции 80% / 90% для специфических и 10% / 20% - для обычных.
• Уделяя большое внимание циклам восстановления между тренировочными сессиями (минуты), между тренировками (дни), между микроциклами тренировок (недели).
• Уделяя большое внимание дозировке интенсивности и количества нагрузок. Здесь основной
  принцип в том, что если интенсивность высока (лазание - сложность), то количество мало, а если количество велико (мультипитчи), то интенсивность мала и соблюдается плавность движений. В таких особых условиях тренировки интенсивность постоянно должна быть высокой, а количество нагрузок – низким.
• Небольшими ежедневными победами будем повышать мотивацию и улучшать моральное
  состояние.
• Контролируя свой вес (он должен быть слегка меньше обычного, но не намного)

Сколько мне следует отдыхать перед прохождением сложного маршрута (соревнованиями, боулдерингом и т.д.)?

Наверняка, каждый из вас ощущал упадок сил и отсутствие мотивации в первый день лазания, возвращаясь к занятиям после перерыва. Тем не менее, вы делаете себе один–два дня выходных перед выступлением. А все потому, что вы боитесь сделать на тренировке то, чего не следует, боитесь сделать подход, требующий максимум вашей силы, с долгим отдыхом и малым числом повторений перед тем, как вам потребуется показать себя на соревновании. Но если вы отточили свои умения описанным образом за 2-3 недели и в прошлый месяц правильно распределили интенсивность и количество нагрузок, а так же время на восстановление, то в нужный вам день и час вы сможете показать то, на что действительно способны.