Тренировки на систем-борде регулярно используются различными скалолазами, однако редко кто понимает правильный подход и пользу от такого типа тренировок.

Тренировка на систем-борде используется для выработки конкретного типа движения, особого хвата или положения тела в отдельности. Она объединяет простые упражнения, которые легко повторить, и позволяет дать нагрузку в тех областях, которые иначе игнорируются.

Основное правило тренировок на систем-борде заключается в том, что необходимо очень специфически планировать упражнения, важно, чтобы система моделировала именно ту область, в которой вы хотите преуспеть.

Тренировка на систем-борде обычно делится на две основные части: тренировка хвата и тренировка расположения тела. Это дает возможность очень тщательно проработать свои слабые места и получить большую отдачу от своей тяжелой работы.

Тренировки на систем-борде обычно выполняются в статике с удержанием позиции или хвата в районе пяти секунд перед тем как расслабиться или перейти в следующую позицию. Важно чтобы позиции выполнялись четко в исходном виде, к сожалению, никакие уловки типа хватания за зацепку обеими руками и прочие хитрости не сделали мосье Смита и Муна сильными, и вам они тоже не помогут.

В пределах каждого упражнения я предпочитаю тренировать каждую позицию/хват дважды с каждой стороны, таким образом, суммарно получается четыре перехвата в один подход. Успешная сессия должна содержать от пяти до восьми подходов с отдыхом 4-5 минут между подходами.

Типичное занятие на систем-борде можно посмотреть здесь

Тренировка на систем-борде - хваты

Есть три типа хватов :

• закрытый
• раскрытый
• открытый

(Подробности можно посмотреть здесь)

Обычно каждый скалолаз предпочитает какой-то конкретный хват. Однако, если вы хотите прогрессировать в лазании, невозможно пренебрегать теми позициями, в которых вы слабы. Прелесть статической тренировки на систем-борде состоит в том, что вы можете работать над своими слабыми хватами под контролем и по отдельности, минимизируя таким образом риск травм и увеличивая выхлоп. Выполняя базовые упражнения, несложно наблюдать, как растет сила в течение всего тренировочного периода.

В завершение сессии вам понадобится по меньшей мере две зацепки, очень похожие друг на друга и требующие именно того хвата, который вы планируете тренировать, таким образом, если вы работаете над дырками, вам потребуются две зацепки, которые комфортно брать как дырки, то же самое касается активников и пассивов.

Угол наклона вашей боулдеринговой стенки также важен. Если вы собираетесь тренировать силу пальцев, стена, находящаяся под наклоном 50 градусов потребует излишне больших зацепок для эффективной тренировки силы пальцев. Я рекомендую наклон стены от 15 до 40 градусов. Идеальна наша доска, фигурирующая в указанных видеоклипах.

Как только вы определились, какой хват вы будете тренировать:

1. Разместите две подходящие зацепки на расстоянии около 50 сантиметров друг от друга на вашей стенке (если это невозможно можете импровизировать с двумя похожими зацепками в пределах достижимости).
2. Пометьте или добавьте две маленькие или средние зацепки под ноги (около сантиметра толщиной) под зацепками под руки таким образом, чтобы вы могли стоять на ногах со слабо согнутыми коленями и локтями.
3. Держа левую руку на зацепке, а правую ногу на противоположной зацепке под ногу, притяните себя к стене и займите статическую позицию на 5-8 секунд, концентрируясь на правильной позе и удерживая хват.
4. Через 5-8 секунд, возьмитесь правой рукой за другую зацепку, а левую ногу поставьте на расположенную по диагонали зацепку под левую ногу. Левую руку и правую ногу уберите с зацепок и удерживайте такую позицию 5-8 секунд .
5. Повторите эту процедуру еще раз чтобы завершить подход.
6. Отдохните минуты четыре между подходами. Сделайте от пяти до восьми подходов во время сессии.

Все понятно? Для более полной картины посмотрите видео.

По мере прогресса и привыкания важно увеличивать интенсивность упражнений в течение всего тренировочного периода, чтобы избежать плато. Это можно сделать несколькими способами: используя более сильно наклоненную боулдеринговую стену, уменьшая размер зацепок под руки и ноги или использовать утяжелители.

Тренировка на систем - борде: Перехваты и положения тела

Параллельно с тренировкой хватов, полезно также тренировать специфические позиции тела и перехваты. Перехваты и позиции , которые можно тренировать на систем - борде включают в себя:

1. Подхваты
2. Гастоны (« на плечо »)
3. Откидки
4. Блоки

Эти движения очень типичны для скал, вне зависимости от вашего уровня лазания или предпочитаемого стиля, вы часто будете сталкиваться с подобными движениями. Важно иметь хороший фундамент в исполнении всех этих движений, выполняя их, вы не только снижаете риск травм, вы также минимизируете свои шансы оказаться в тупике на ключевом перехвате. В результате вы повысите свой уровень лазания, и ваша тяжелая работа даст результаты.

Основные правила тренировки положений тела и хватов остаются теми же:

• Удерживайте статическую позицию около пяти секунд
• Избегайте скручивания
• Концентрируйтесь на хорошей технике
• Убедитесь, что движения остаются несложными и их можно повторить.

При тренировке больших групп мышц, необходимо тренироваться на стене с углом наклона минимум 30 и максимум 55 градусов, в противоположность тренировкам на силу пальцев, для которых идеален наклон 15-35 градусов. Для получения максимального результата предлагаю сосредоточиться на длинных «грубых» перехватах с использованием более крупных зацепок под руки и более мелких под ноги. Это обеспечит бОльшую загрузку в значимых группах мышц, таким образом делая тело сильнее и стабильнее в широком диапазоне длинных перехватов. Так как акцент сейчас ставится на работу больших групп мышц, в таких упражнениях следует использовать наиболее предпочитаемый хват с тем, чтобы лучшее расположение на зацепках позволило вам работать в полную силу.

Установите свой систем-борд так, как показано в видео-фильмах или посмотрите, как установить доску Муна на сайте. Чтобы сделать идеально работающую систему вам придется поиграться с размерами зацепок и расстояниями между зацепками под руки и ноги. Разумеется, все скалолазы разные и то, что работает для одного, может не подойти для других. Я советую посмотреть видео, обращая внимания на то, как тело Бена располагается относительно стены, в какую сторону он развернут и как он держит зацепки. Сделав это, вы сможете установить свою систему должным образом, повышая эффективность упражнений.

И, наконец, важно, чтобы позиции удерживались минимум 4 и максимум 7 секунд. Оптимальное время 4-5 секунд, большее или меньшее время уменьшает эффективность тренировки. Со временем вы начнете прогрессировать и обнаружите, что можете удерживать позицию дольше. И опять же важно, во избежание плато, продолжать нагружать тело, перенастроив систем-борд таким образом, чтобы увеличить интенсивность упражнений по мере прогресса. Этого можно достичь бОльшим углом наклона доски, уменьшением размера зацепок под руки и ноги или использовать утяжелители.

Разумеется, система упражнений у каждого будет уникальна, но следуя базовым рекомендациям по тренировке хватов и просматривая видео, вы сможете сделать подходящую для вас систему на своей доске.

Как только вы освоите свою собственную систему , опробуйте нашу Систему тренировок, которая, мы надеемся, принесет вам пользу и даст представление о том, как планировать ваши тренировки на систем-борде.