 Недостаточная гибкость является одной из главных причин низких спортивных результатов и неэффективной техники скалолазов. Именно на ее нехватку любят ссылаться отстающие спортсмены. А между тем, этот показатель очень легко улучшить.
Развивая гибкость верхней и нижней частей тела, скалолаз снизит риск получения травм и ускорит восстановление. Он/она также сможет сберечь силы при восхождении, найти оптимальное положение для отдыха и иметь больший выбор точек опоры, сохраняя возможность удерживать тело близко к стене.
Хотя гибкость человека отчасти предопределена генетикой, каждый может при регулярных тренировках развить этот показатель весьма значительно.
Растяжка хороша не только для улучшения гибкости, она также помогает расслабиться и ускорить восстановление групп мышц после напряженных тренировок. Любые упражнения, упомянутые в этом разделе, можно выполнять для разгрузки уставших мышц. Однако важно, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку аккуратно и не перегружали мышцы, т.к. это только усилит боли в них.
Развитие гибкости Чтобы развить гибкость мышцы, необходимо растянуть ее за пределы привычной длины, используя две основные разновидности растяжки. Статическая растяжка
Представляет собой медленное непрерывное движение, при котором мышца вытягивается и удерживается в этом положении в течение 15-30 секунд. Каждое растяжение должно сопровождаться расслаблением данной группы мышц и затем дальнейшим ее растяжением. Необходимо выполнить, по крайней мере, три таких подхода для каждой группы мышц. Правильно выполненная статическая растяжка может стать идеальной завершающей частью разминки, а также поможет восстановиться после повреждения мягких тканей или отдохнуть от напряженных тренировок.
Динамическая растяжка Динамическая растяжка чрезвычайно полезна для скалолазов, т.к. не требует помощи ассистента или работы с отягощениями. В данном случае роль отягощения выполняют группы мышц-антагонистов. Это важно, т.к. очень вряд ли во время восхождения кто-то сможет помочь вам поднять ногу высоко вверх и удержать ее.
Динамической называют растяжку, при которой вы принимаете определенное положение и удерживаете его только при помощи ваших мышц-антагонистов. Например, поднятие вашей ноги так, будто вы делаете широкий шаг вверх по вертикальному склону, и затем удерживание ее в таком положении, используя лишь силу мышц вашей ноги.
Напряжение мышц-агонистов при динамическом растяжении помогает расслаблять растягиваемые мышцы (антагонисты), ведь всегда легче растянуть расслабленную мышцу. И именно сокращение агонистов (группы мышц-разгибателей) заставляет антагонистов (мышцы, которые вы хотите растянуть) расслабиться.
Динамическая растяжка развивает динамическую гибкость и укрепляет мышцы-агонисты. Динамические растяжки обычно весьма трудно удерживать дольше 10 секунд и редко необходимо это делать более 15 секунд.
Основные принципы растяжки
- Важно, чтобы вы были разогреты перед началом тренировки, а также находились в расслабленном настроении.
- Выполняя упражнение, продолжайте растягиваться до тех пор, пока не начнете чувствовать боль. Делать растяжку, превозмогая боль, не следует, иначе можно повредить мышечные волокна.
- Растягивайтесь так, чтобы чувствовать натяжение в центральной части мышцы, а не в суставах. Иногда полезно сконцентрироваться на расслаблении мышцы или группы мышц, которые вы растягиваете, и мягко перемещать руки или ноги, пока не найдете удобное положение.
- Если чувство натяжения снижается, тянитесь немного дальше, удостоверившись, что вам комфортно, и вы хорошо удерживаете баланс.
- При растягивании мышц не допускайте резких движений.
- Не задерживайте дыхание при растяжке; старайтесь дышать спокойно и ритмично, это способствует расслаблению
Автор: Рич Симпсон
|
