Введение: что такое «смешанная» тренировка?

«Смешанная» тренировка – термин, описывающий любой вид деятельности или упражнение, которое дополняет тренировки, специфичные для какого-то конкретного вида спорта. Большинство видов «смешанных» тренировок включают продолжительные нагрузки с невысокой интенсивностью, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы; например, бег, езда на велосипеде (*), плавание или аэробика. Но применительно к скалолазанию такие виды как силовая нагрузка, гимнастика, боевые искусства, танцы и йога, так же могут быть отнесены к классу «смешанных» тренировок, потому что в них зачастую используются схожие движения и задействованы одинаковые группы мышц.

(*) Из всех основных видов аэробных нагрузок езда на велосипеде наиболее «опасна» для скалолазания, так как может привести к чрезмерному развитию мышц ног.

Почему именно «смешанная» тренировка?

Для тех из нас кто собирается лазить длинные трэд-маршруты, или спортивные трассы, требующие максимальной выносливости, «смешанные» тренировки жизненно необходимы. Занимаясь только скалолазанием, невозможно развить сердечно-сосудистую систему до необходимого уровня. Добавление любой аэробной нагрузки к вашим тренировкам поможет увеличить максимальное значение VO2 (данный термин выражает отношение объема легких к объему потребляемого кислорода), повысит плотность капиллярной сетки мышечных волокон, что в свою очередь благоприятно повлияет на количество выводимой молочной кислоты. В действительности, регулярные аэробные нагрузки улучшат возможности организма по восстановлению и позволят вам лазить в более расслабленной манере, не испытывая желания отдышаться.

Как же всё это реализовать?

Так в чем же загвоздка? Для ленивых скалолазов, не имеющих сильной мотивации, ее и нет – вам просто нужно тренироваться 2-3 раза в неделю по 25-40 минут, в умеренном ритме. Тем, кто тренируется с кардиомонитором необходимо удерживать частоту сердечных сокращений на уровне приблизительно 120 ударов в минуту (или вдвое большем, чем частота пульса в спокойном состоянии, в среднем равная 60 ударам в минуту). С трудностями придется столкнуться настоящим «аэробным наркоманам», которые презирают себя, если не пробегут 100 миль в неделю.

В действительности важно не переступить ту тонкую черту, которая отделяет нагрузки дополняющие лазание, от нагрузок отрицательно влияющих на него. Продолжительные аэробные, или анаэробные нагрузки уменьшают запасы гликогена и ухудшают восстанавливаемость мышц во время лазания, а это негативно сказывается на прогрессе, или, что еще хуже, приводит к недомоганию и травмам, вызванным перетренированностью. Во время циклов интенсивного лазания уменьшите количество смешанных тренировок до 2 в неделю. Следите, чтобы пульс был на уровне 100 ударов в минуту (приблизительно уровень ‘2’ по шкале нагрузок от ‘1’ до ‘4’).

Период восстановления

Наилучшим временем для «смешанных» тренировок является период восстановления после травмы, или «стратегический» перерыв в лазании, например, в конце сезона. Многие скалолазы испытывают потребность в отдыхе – физическом и психическом. Отсутствие стрессов и нагрузок помогает вновь обрести мотивацию, восстановить суставы и сухожилия. Временный отказ от скалолазания можно удачно использовать для увеличения частоты и интенсивности других видов физических нагрузок. Тем, кто увлекается зимними видами экстрима, сезон ледолазания может оказаться очень полезным – пальцы отдыхают, но при этом тренируется аэробная выносливость, которая будет не лишней на скалах. Также, попробуйте что-нибудь совершенно новое, не исключено что какие-то приемы окажутся полезными в скалолазании. Боевые искусства, гимнастика и танцы – идеальны для развития гибкости, скорости, координации и реакции. Вы даже можете попробовать хождение по слабо натянутой веревке – очень популярное занятие среди скалолазов в лагерях, парках и на пляже, в общем, везде, где есть пара крепких деревьев и относительно мягкая земля. И не думайте, что я шучу – после пары дней, проведенных на веревке, вы удивитесь своему прогрессу в удержании равновесия и возможности концентрации.

Neil Gresham, 14 Июня 2002