Мы расположили в ряд 12 стратегических и практических кратких советов, призванных форсировать рост ваших скалолазных категорий. Большинство скалолазов фокусируются на силе, таким образом, по сравнению с ними легче развивать технические, тактические и психические навыки, которые и рассматриваются здесь. Сконцентрируйтесь в основном на первых четырех советах, они дадут наибольший прирост уровня лазания. Последние четыре это дополнительные уроки для достижения 8а и выше. Если все это не помогает, наш последний совет отправится в Railay beach или Kalymnos!

1. Смотрите вниз на ноги

Около 90% всех скалолазов станут лучше лазать, просто научившись уделять больше внимания зацепкам под ноги вместо зацепок под руки. Скалолаз, смотрящий вниз, автоматически будет оставаться более расслабленным, найдет лучшие позиции для ног и тела и также будет меньше отклоняться от стены, чем тот, кто использует свою шею как перископ. Если вы будете делать это во время тренировок, то быстро привыкнете. Простой способ проверить опыт скалолаза, это оценить, сколько времени он проводит глядя вниз.

2. Избегайте молочной кислоты – поднимайте руки

Если в течение месяца или около того вам удастся избегать образования молочной кислоты в руках, не исключено, что вы продвинетесь на буковку выше, так как у ваших мускулов появится возможность расти вместо того, чтобы разрушаться молочной кислотой. Топовые скалолазы (8а и выше) и другие сильные спортсмены иногда учат свои мускулы работать с кислотой, как с источником энергии, но только на короткие периоды, так как за длительный период кислота разрушит их мускулы. Разогрев является ключом к тому, как избежать кислоты. Очень часто руки забиваются, циркуляция крови понижается в результате слишком сильного разогрева. Один из способов повысить циркуляцию – поднимать и опускать руки, когда необходимо.

3. Дыхание и релаксация

Дыхание – вот о чем все вопят и чем вынуждены заниматься после нескольких безнадежных движений. Благодаря дыханию вы либо сможете в большей степени расслабиться, либо, в случае гипервентиляции, стать более возбужденным и сильным. Как и йога, ваше лазание может быть полностью основано на дыхании. Это требует определенной практики. Лучший способ скорейшей релаксации после прохождения ключа, заключается в том, чтобы сконцентрироваться на дыхании. Считаете вниз от десяти, закройте глаза и представьте, что вас поместили в сироп. Далее несколько быстрых вдохов и вперед, к следующему ключу.

4. Столько метров/движений, сколько возможно

За час лазания скалолаз топового уровня пролезает до ста метров, в то время как другие борются на двадцати-сорока. Чтобы создать основную базу и избежать образования кислоты и травм, стоит стараться лазать более простые категории. Около 50% вашего лазания должно базироваться на простом лазании, где вы сможете сконцентрироваться на тренировке техники.

5. Лезть до предела

Большинство скалолазов стараются мысленно подталкивать себя, но вместо того, чтобы упасть, говорят страхующему «Возьми!» (и я один из них). Делая так, вы никогда не узнаете, где находится ваш предел, и никогда не научитесь делать движения под прессингом. Очень легко сдаться, когда понимаешь, что эта попытка не приведет тебя к топу, и страшно упасть. Однако, если когда-нибудь (или частенько) вы полезете выше, зная, что будете бороться столько, сколько возможно, включая прыжок чтобы достать до замагнеженного места как можно выше, вы будете сильно удивлены. Лазая с верхней страховкой проще заставить себя делать это, а делая это вы получите преимущество в скалолазной тренировке под прессингом.

6. Ценные наставления и памятка в мешочке с магнезией

Мы думаем, что большинство скалолазов только выиграют оттого, что будут получать ценные наставления, когда лезут редпоинт. Этот человек должен поддерживать в вас бодрость духа, но также напоминать об определенных вещах типа дыхания, положения пальцев и прочее. Можно также положить памятку в свой мешочек с магнезией вроде монетки или камушка, которые будут символизировать «Дыхание» или «Посмотри вниз». Очень просто, начав лезть, настолько увлечься, что забыть обо всей своей тактике.

7. Положение пальцев

Ключ к прохождению последних движений частенько заключается в том, чтобы держать пальцы закрытым хватом. Когда вы все больше устаете и приземляетесь на последние зацепки раскрытой рукой, стоит остановиться и перевести хват в закрытый прежде чем сделаете следующее движение. Это практически невозможно сделать на автомате и здесь очень поможет крик друга: «Закрытый!!!»

8. Безопасность

Доверяете ли вы своему напарнику на 100%? Если нет, вы будете инстинктивно чувствовать, что что-то может случиться, когда стоите, балансируя на одной ноге над последней оттяжкой. Сделав специально несколько коротких падений, вы станете лучшей командой, и ваше лазание улучшится. Скажите ему, что вы хотите от него услышать. Я страхую тебя, давай, лезь!?

Дополнительные уроки для достижения 8а, после того, как вы выполнили домашнее задание, написанное выше ;)

9. Пульсирующий хват

Этому сложно научиться быстро, но тем не менее, это один из лучших способов улучшить выносливость, избегая образования кислоты (забитости). Ваше сердце старается прокачать свежую кровь чаще чем раз в секунду. Если вы держите зацепку несколько секунд, циркуляция затрудняется. Старайтесь часто пульсировать на зацепке (видимо, имеется в виду ненадолго ослаблять хват?), может быть даже на долю секунды, чтобы не препятствовать кровообращению. Применяя такую технику, вы быстро добьетесь улучшения выносливости по сравнению с простой работой мышцами.

(Альтернативный перевод: Этому можно научиться быстро на маршрутах где минимальное нависание и есть возможность балансировать, хотя бы на одной ноге. Это один из лучших способов улучшить выносливость, избегая образования кислоты (забитости). Ваше сердце старается прокачать свежую кровь чаще чем раз в секунду. Если вы держите зацепку более 5 секунд с нагрузкой более 50%, циркуляция практически прекращается. Старайтесь часто пульсировать на зацепке, может быть даже на долю секунды для быстрого шейка (встряха), чтобы способствовать кровообращению. Прекрасно работает физиологически включение опозитных мышц кисти, так называемый принудительный выжим крови из начинающих забиваться мышц. Еще вариант - выбирать такой ритм лазания (скорость), который позволяет оставаться на каждой зацепе менее 5 секунд. Применяя такую технику, вы быстро добьетесь увеличения количества перехватов за сессию по сравнению с подходом "нет боли (от забитости) - нет прогресса". Ник Григорьев)

10. Вщелкиваться позже

Предположим, вы сделали пять сложных движений, отделяющих вас от очередного шлямбура и от вщелкивания. Если вы немедленно, с неимоверным напряжением, попытаетесь вщелкнуть оттяжку и продеть веревку, это все равно, что без отдыха сделать семь сложных движений. Напротив, постарайтесь сначала расслабиться (см. пункт 3) , потом помагнезиться с меньшим напряжением и, наконец, вщелкнуться, и вы сбережете массу энергии.

11. Зависать при насасывании маршрута

Есть много маленьких хитростей, как зависать при передвижении от шлямбура к шлямбуру. С хорошей техникой или используя удочку вы увеличите свое время лазания вместо того, чтобы расстраиваться, что не можете долезть доверху. (Сейчас мы готовим статью о некоторых подобных маленьких хитростях).

12. Активирование мышечных волокон

Большинству из вас требуется 30 минут лазания и несколько предельных движений прежде, чем вы активируете все свои мускульные возможности. Начав тренироваться и возможно облегчив себе маршрут с помощью разных хитростей, очень легко потерять веру в себя, так как вы не чувствуете в себе много сил вначале. Не надо рассказывать всем, что вы чувствуете себя неважно и не в форме. Напротив, активируйте мышцы. Если вы медленно начинаете, вы должны быть как робот (без всяких эмоций) в начале каждого скалолазного дня.

Когда вы установили персональный рекорд, очень важно отметить, что вы думаете, что это было очень тяжелое лазание, которое должным образом соответствовало вашему стилю, что вы в хорошей форме, что вы почерпнули несколько полезных советов на 8а и что в последнее время вы усиленно тренировались. В противном случае, вы легко можете услышать всякие намеки о необходимости понижении категории этого маршрута ;)