by Michael Doyle
Часть 8. Подготовка к соревнованиям
Прим.: данный раздел неполон и требует дополнительных уточнений.
Качество подготовки к соревнованиям повлияет на результат вашего выступления в той же мере, как и все ваши тренировки по увеличению силы, выносливости и силовой выносливости. Не важно, насколько вы сильны, если от волнения вас буквально отрывает от стены. Тренировка психики – это самая сложная в изучении вещь, поэтому данная глава может лишь представить несколько вариантов решения проблемы, которые вы можете попробовать на соревнованиях, и решить, какой из них подходит конкретно для вас. Виды спорта с личным зачетом, наподобие скалолазания, оказывают на спортсмена огромное давление, и побеждает здесь тот, кто сможет справиться с волнением, и, несмотря на давление выступить на "отлично". Если данный вопрос заинтересовал вас, обратитесь к специальной литературе по спортивной психологии.
В дополнении к тренировкам психики, существуют также различные подходы к физической составляющей, которые вы можете использовать, чтобы достичь пика в нужное время. Подобные сведения можно почерпнуть в многочисленной спортивной литературе. Данная глава знакомит с несколькими базовыми подходами подготовки к соревнованиям, которые помогут вам достичь пика по физике в необходимое время.
8.1 Тренировка психической готовности
Каждое из следующих упражнений (весьма полезных для улучшения результата) можно выполнять отдельно.
8.1.1 Просмотр трассы
Просмотр трассы, выполненный должным образом, приведет вас к последовательному движению без помех. В противном случае, придется менять руки на зацепках, искать во время лазания зацепки для ног, или возвращаться назад, для исправления последовательности перехватов. Все это означает – терять силы. Просмотр – это навык, и его необходимо тренировать. Есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду при просмотре маршрута: места отдыха, позы для вщелкивания, ключи маршрута, варианты прохождения ключей, темп движения и расстояние между зацепками.
Вот несколько тонкостей, которые помогут вам на просмотре трассы.
- Узнайте, где находится начало маршрута.
Одна из самых неприятных вещей, которая может случиться с вами, это ошибка в выборе начала маршрута, или просмотр какого-то другого маршрута. Убедитесь, что вы знаете, где находится старт, и что просматриваете нужный маршрут. Если рядом с вами нет никого из вашей группы, возможно, вы смотрите не на тот маршрут.
На некоторых соревнованиях не указываются стартовые зацепки, и вы можете стартовать с тех зацепок, до которых достаете с земли. Убедитесь, что вы выбрали стартовые зацепки, которые приведут вас к правильной последовательности перехватов.
- Проработайте сложную последовательность в обратном порядке.
Если вы увидели последовательность зацепок, для которой не можете придумать нормального варианта прохождения, пробегите вперед по маршруту, до той зацепки, для которой уже нет сомнений в выборе руки, а затем вернитесь назад. Например, если вы увидели непонятную для вас последовательность зацепок, а в 1,5 метрах далее по трассе вы видите зацепку, которую (как вы понимаете) нужно взять левой рукой, тогда вы можете найти предыдущую зацепку для правой руки, и так далее. Когда вы закончили с этой последовательностью, возвращайтесь и продолжайте просмотр маршрута.
- Определитесь с расстоянием между зацепками.
Вы должны четко определить расстояние между зацепками, а также знать, каковы ваши возможности (какое расстояние будет для вас предельным). Если вы знаете, что в России стандартный размер фанерных щитов 1,5х1,5 м, а в других странах например 4х8 или 3х3 фута (1,2х2,4м и 0,9х0,9м соответственно), вам будет гораздо легче измерить расстояние между зацепками. Это поможет вам увидеть, где можно пропустить перехват, а где стоит обратить внимание на чересчур длинный перехват.
- Просматривайте маршрут с разных точек.
Большая часть маршрутов на крупных соревнованиях проходит на высоких нависающих стенках. Практически невозможно увидеть такой маршрут целиком, стоя на одном месте. Походите и посмотрите на маршрут с большого количества точек обзора.
Данный совет не просто позволит просмотреть вам маршрут целиком. Если у вас есть сомнения в размере зацепок, или в том, есть ли у них подглубления, отойдите в сторону и посмотрите на него с другой точки. Насколько далеко вы можете зайти при просмотре, зависит от размеров зоны, предназначенной для просмотра. На некоторых соревнованиях вам могут разрешить зайти в зону для зрителей, или, по крайней мере, вы можете попросить их подвинуться.
Во время просмотра может помочь пробежаться по последовательности перехватов, имитируя руками и ногами, ощущения, которые будут во время лазания. Во-первых, делая это, вы лучше запомните последовательность, а во-вторых – будете уверены, что не пропустили какой-либо перехват. Двигая телом, как будто танцуя, пробегая последовательность перехватов, вам легче будет вспомнить движения в зоне изоляции. Проговорить последовательность, а потом выполнить ее, гораздо труднее, чем, если проделать это, вовлекая все тело.
- Поговорите с другими спортсменами.
Мнение других спортсменов из вашей группы, по поводу последовательности перехватов, будет отличаться от вашего. Эти отличия возникают из-за разницы в росте, силе, или увиденном качестве зацепок. Вдобавок к этому, некоторые люди просто лучше читают трассу. Поговорите с ними, и разберитесь, что они предполагают делать. Может быть, вы что-то не так поняли, или считаете, что зацепка слишком хороша. Также это поможет лучше понять друг друга в зоне изоляции.
- Определите ключевые вщелкивания и перехваты.
Если вы на просмотре увидели ключ трассы, это позволит вам лучше подготовиться к его прохождению. Ключ необязательно будет сложным перехватом, это также может быть сложное вщелкивание оттяжки. Если вы определили, что данное вщелкивание будет ключевым, вам следует решить, с какого места лучше всего будет вщелкнуться. Может быть, следует вытянуться и вщелкнуться снизу, а может быть нужно пропустить ключ, и вщелкиваться уже сверху, в любом случае не стоит делать этого посередине ключа.
- Определитесь со своим темпом.
Увидеть простые части маршрута настолько же важно, как определить ключи. Если вы увидели более простые перехваты, то будете знать, что в этом месте сможете замедлить темп лазания, помагнезиться, и отдохнуть перед следующим участком. Также вы будете знать, в каком месте нужно двигаться быстро, чтобы не тратить силы понапрасну, теряя время на сложных перехватах. Практикуйте это на своих он-сайтах. Пробуйте двигаться медленнее на простых участках, и быстрее на сложных.
Правила соревнований разрешают вам пользоваться любыми неэлектронными приспособлениями, чтобы просматривать или запоминать маршрут. Это означает, что вы можете зарисовать маршрут на бумаге, или воспользоваться биноклем для просмотра маршрута. Лучше всего, будет потренироваться в зарисовке маршрута, многократно делая это на привычном скалодроме, или на местных соревнованиях, прежде чем делать это на крупных чемпионатах. Для того чтобы набросать весь маршрут, может понадобиться много времени. Рисуйте небольшие участки, чтобы обсудить их потом с другими спортсменами.
- Используйте свои 40 секунд.
Перед тем, как оторваться от земли, вы можете 40 секунд делать, что вам угодно. Лучше всего включить в свой ритуал, на каждых соревнованиях использовать эти секунды, при этом учтите следующее.
- Пробегитесь по последовательностям, которые кажутся вам трудными. Вы могли обсудить эти перехваты в зоне изоляции, поэтому будьте уверены, что ваше решение будет верным.
- Посмотрите на самые первые перехваты. Убедитесь, что вы знаете, какое движение будет первым. Ваша нервозность значительно возрастет, если вы не будете знать, как оторваться от земли.
- Помассируйте предплечья и помагнезтесь. Просто стойте, просматривая маршрут и расслабляйте предплечья.
- Будьте сосредоточены. Чтобы придти в такое состояние, делайте то, что нужно для вас лично. Для разных людей это будут разные вещи, поэтому экспериментируйте на местных соревнованиях.
Также может помочь способность приспособиться к маршруту. Если последовательность, которую вы увидели на просмотре, не работает, вы должны во время лазания быстро оценить это и изменить ее на более эффективную. Для этого необходимо все время просматривать на два или три движения вперед. Если вы знаете, что вам нужно через несколько перехватов придти на зацепку левой рукой, значит, вы должны выполнить такие перехваты, которые оканчиваются левой рукой на данной зацепке. Хорошим упражнением для этого будет лазание по маршруту, который вы способны залезть он-сайт, но без просмотра. На каждом перехвате, смотрите вперед и продумывайте, следующие два перехвата. Это заставит вас смотреть вперед и постоянно знать несколько последующих перехватов, не продумывая их с земли.
8.1.2 Определите свое самочувствие
Нервничать и испытывать страх, это не всегда так уж плохо. А вот бояться того, что ты нервничаешь и испытываешь страх, это уже действительно плохо. Если вы знаете, что на всех соревнованиях нервничаете, вы можете приготовиться и разобраться с этим. Возможно, вы просто примете этот факт и научитесь расслабляться на маршруте.
Вы должны четко знать, в каком состоянии вам лучше лезется, когда вы спокойны и уверены, или когда вы напуганы маршрутом. Если ваш вариант – уверенность, то убедитесь, что вы не слишком самоуверенны, иначе неожиданный сложный перехват может все нарушить. Возможно, лучше будет бояться маршрута, и думать, что он достаточно тяжел. В таком случае, если маршрут окажется проще, это повысит уверенность и позволит вам лезть лучше.
Попытайтесь вспомнить, как вы чувствовали себя в те дни, когда вы лезли действительно удачно и попробуйте воссоздать эти ощущения.
8.1.3 Визуализация
Одно из основных различий между хорошими спортсменами и великими спортсменами, заключается в их способности визуализации маршрута. Хороший спортсмен визуализирует лазание от третьего лица, наблюдая себя, как если бы его снимала камера. Великий спортсмен визуализирует лазание от первого лица, как будто камера находится за его глазами. Пробуйте увидеть себя, лезущим по маршруту. А теперь попробуйте увидеть и ощутить каждое движение, как если бы вы видели свои руки, двигающиеся по направлению к зацепке, ваши ноги, приходящие на соответствующие зацепки. Чувствуете разницу?
Визуализируя от первого лица, вы готовите себя к тому, что на маршруте будете ощущать себя, как будто вы лезете по нему уже не в первый раз.
8.1.4 (Запись сценария) – Scripting
Запись сценария – это практика перечисления всех вещей, касающихся соревнований, до того, как они собственно произойдут. Некоторые люди записывают события недели, предшествующей соревнованиям, некоторые – только дня соревнований, или даже начиная со времени входа в зону изоляции.
Если вы никогда не делали подобного, попробуйте следующее. Начните с вечера перед соревнованиями. Что вы собираетесь съесть на ужин? Когда вы будете ужинать? Какие-то упражнения перед отходом ко сну? Когда вы ложитесь спать? Собираетесь ли вы подготовить вещи для соревнований вечером, или же утром?
Во сколько вы собираетесь проснуться? Когда открывается и закрывается зона изоляции для вашей группы? Какой ваш стартовый номер? Что вы собираетесь съесть на завтрак? Нужен ли вам душ перед соревнованиями? Сколько времени займет проезд к месту соревнований? Сколько у вас будет времени для разминки в зоне изоляции? Сколько примерно будет в ней людей? Какова ваша последовательность разминки? Что вы делаете за час до старта? За 30 минут?....
Подобные записи позволят вам узнать, что происходит и быть готовым к этому. Записывайте сценарий и читайте его за неделю до соревнований. Когда наступает день соревнований, начинайте действовать по своему сценарию. Вам стоит держаться как можно ближе к нему, но не нервничайте, если что-то пойдет немного не так.
Запись сценария работает не для каждого, и вам стоит попробовать и решить, подходит ли это вам.
8.2 Физическая подготовка
Существуют различные подходы подготовки к соревнованиям, которые могут помочь в плане физики. Следующий раздел наметит несколько вариантов, которые вы можете попробовать.
8.2.1 Фазы тренировочного процесса
За несколько недель, предшествующим крупным соревнованиям, обычно вы пытаетесь пролезть большое количество трасс, подобных тем, что будут на соревнованиях, а также повысить свою выносливость. Это замечательно и предполагается, что у вас есть специфический план тренировок, который расписан вплоть до соревнований.
В последние 7-10 дней до соревнований, сохраняйте количество тренировок на том же уровне, но уменьшите их интенсивность. Разминайтесь так же, как обычно, готовясь к интенсивной тренировке, но саму тренировку делайте менее интенсивной. Пробуйте более простые маршруты, делая короткие серии быстрого лазания. Сосредоточьтесь на растяжке и на технике лазания.
Подобный метод используется во многих видах спорта, например в плавании. В последнюю неделю перед соревнованиями, пловцы делают только один или два круга подряд, с короткими периодами спринта, а большую часть времени проводят, просто плавая и растягиваясь.
Простое объяснение, почему это работает, заключается в том, что тело готовится к тяжелой работе, когда вы разминаетесь как обычно, и направляет в мышцы питательные вещества и кислород. Однако вы не нагружаете его в достаточной степени, и поэтому какая-то часть питательных веществ остается в мышцах, которые к тому же остаются более растянутыми, чем, если бы вы загрузили их полностью и наполнили бы молочной кислотой. Таким образом, ко времени соревнований, в ваших мышцах остается запас энергии, вы растянуты и готовы к сложному лазанию.
8.2.2 Ритуал
Большая часть спортсменов в какой-то мере суеверна. У них есть любимая майка, любимая музыка, счастливый мешочек для магнезии и даже счастливые трусы. Все эти суеверия связаны с ритуалом, с повторением того, что когда-то в прошлом помогло вам. Такие ритуалы помогают вам серьезнее относиться к соревнованиям.
Можете ли вы вспомнить и определить свой ритуал? Если у вас его нет, подумайте о тех соревнованиях, когда вы выступили лучше всего, что вы делали в тот день? Пробовали повторить такой день?
Такие ритуалы можно встроить в ваш сценарий и использовать на каждых соревнованиях. Но еще раз, вы должны быть готовы к некоторой гибкости, если едете выступать на скалодром, или в город, где никогда раньше не были. В точности следовать ритуалу может и не получиться.
8.2.3 Хорошее питание
У большей части спортсменов есть любимая заготовка для ужина и завтрака перед соревнованиями, а также любимый перекус (обед) в день соревнований. Если вы относитесь к таким спортсменам, вам стоит подумать о том, куда вы едете, и убедиться, что вы найдете на месте нечто похожее на вашу любимую пищу, или что даст вам такое же количество питательных веществ.
Например, вы привыкли на завтрак есть кашу и апельсиновый сок. Если вы едете на соревнования в Восточную Европу, то там обычный завтрак содержит больше мяса и других тяжелых блюд. Тогда, возможно стоит взять с собой привычные продукты, чтобы нормально поесть и быть готовым соревноваться.
8.2.4 Разминка в зоне изоляции
Зона изоляции на каждых соревнованиях отличается, и это может привести к небольшим различиям в разминке. Но, по крайней мере, на всех соревнованиях обычно предоставляют небольшую болдеринговую стенку, по которой можно лазать траверсом. Это означает, что за несколько недель до соревнований, вам нужно начать проводить соответствующую разминку, подобную той, что вы ожидаете на соревнованиях. Если вы знакомы со скалодромом, на котором будут проводиться соревнования, то возможно вам предоставят не только боулдеринговую стенку, но также длинные маршруты.
Пробуйте найти последовательность разминки, которая позволит вам делать реально тяжелые перехваты. Это означает, что по окончанию разминки, вы будете готовы соревноваться, или лезть свой afterwork- проект. Если вы поняли, что недостаточно размялись, то вам стоит изменить последовательность разминки, добавляя в нее лазание.
Ближе к концу разминки, вам нужно попробовать перехваты, которые будут сложнее тех, что могут встретиться на маршруте. Во-первых, это поможет вам знать, что мышцы достаточно разогреты для сложных перехватов, а во-вторых, вы будете покидать зону изоляции, зная, что сделали супер-сложные перехваты, и когда вы собственно полезете, то перехваты, которые вам встретятся, будут проще этих, что позволит повысить уверенность в лазании.
Прохождение нескольких сложных болдеринговых проблем в зоне изоляции, не должно вас слишком измотать. В действительности, это наоборот поможет вам подготовиться к сложному лазанию. Однако не стоит лезть боулдеринг, на котором можно травмироваться, или длинный боулдеринг, который измотает вас.
Возможно стоит немного забиться ( Pump ) на разминке, чтобы на соревновательной трассе не получить быстрое забитие ( Flash Pump ). Flash Pump – это когда вы забиваетесь в самом начале тренировки, а времени на восстановление от этого требуется довольно много. Существует физическое отличие между тем, что вы забились от большого объема лазания и Flash Pump .
Вот простое описание этой разницы. Ваше тело работает в двух основных режимах, которые обычно называются "Отдых и Восстановление" ( Rest and Recovery , RAR ) и "Борись или Сорвись" ( Fight or Flight , FOF ). Когда ваше тело находится в режиме RAR , большая часть крови находится у внутренних органов, очищаясь, обновляя питательные вещества, и т.д. Это означает, что артерии, ведущие к мышцам рукам, сужены и не могут пропустить большое количество крови. Когда ваше тело находится в режиме FOF , кровь для конечностей и мышц перекачивается быстрее, артерии расширены и могут пропустить больший поток крови к мышцам. Flash Pump наступает тогда, когда вы пытаетесь задействовать мышцы слишком быстро, когда ваше тело все еще находится в режиме RAR. Ваши мышцы не получают достаточного количества крови, и начинают расширяться и сужать и без того небольшие артерии. Это также приводит к тому, что время восстановления из такого состояния довольно велико. Кровоснабжение ваших предплечий значительно сокращается, что означает большое время на вымывание молочной кислоты и восполнение питательных веществ.
Поэтому крайне важно размяться и подготовить себя к тому, чтобы делать жесткие перехваты, вместо того, чтобы сразу их делать. По той же причине, вам нужно заранее перевести свое тело в режим FOF перед тем, как начать выступление.
Оригинал: http://www.mikedoyle.ca/climbing/coachingdoc.pdf
