Опора может быть наклонена на 10 градусов для оптимального использования

Использование и рекомендации 

Каждая зацепка должна быть расположена в правильном направлении.
Для выполнения упражнений руководствуйтесь номером, который мы присвоили каждой зацепке.
Например: вис в течение 10 секунд на №3, отдых 30 секунд потом вис на № 2 в течение 10 секунд.

30-минутная разминка должна предварять каждую тренировку на доске

Необходимо выпивать 1 литр жидкости (лучше всего воды) в час, или 1,5 литра за тренировку.

2-х дневный отдых после каждого сеанса

Разминка, растяжка, компенсация потерянной жидкости гарантируют тренировки без травм.
Удачных занятий!

Для развития силы пальцев :

• Вис на одной руке на зацепке, которую сложно держать более 8 секунд.
• Двойной рывок вверх/вниз
• Передвижение по доске с целью удержаться на каждой зацепке с максимальным напряжением.

Для развития взрывной силы:

• Подтягивания на маленьких зацепках без изменения положения корпуса.
• Последовательные двойные рывки при подъёме.
• Быстрые подтягивания на маленьких, выскальзывающих из рук, зацепках или на пассивах.

Для развития выносливости пальцев и блоков :

• Блок 10 секунд с углом 30°, затем 10 секунд на 90° и 10 секунд на 120°
  Можно выполнять упражнение «пирамида»: начинать с маленьких зацепок, затем постепенно увеличивать размер, затем возвращаться к маленьким. Можно повторить в обратном направлении.
• Вис на одной руке до срыва: необходимо продержаться как минимум 15 секунд. Также можно выполнять блоки под разным углом.

Для развития силы рук:

• Подтягивания до полного блока, затем постепенно распрямлять руки и спускаться, если вы способны удерживаться довольно долго, можно нагрузить руки или выполнять упражнение на одной руке.
• Подтягиваться попеременно: медленно, «нагружено» и быстро, без особого усилия.

Для развития и наращивания мышц спины :

• Передвигаться по доске, перекрещивая руки в перехватах.
• Подтягивания с перекрещенными ногами, подтянутыми к груди.

Сила в теории

Способы напряжения- 

Необходимо тренироваться, используя каждый из методов, для достижения большего эффекта и для проработки мышц. Некоторые из этих методов наиболее подходят для скалолазной практики, так что именно их мы будем рассматривать для тренировки.

Эксцентричный способ:

Это наиболее травматичный и один из наиболее эффективных способов. В случае частого использования этого метода в рамках цикла, происходит быстрый набор мышечной массы. Он состоит в целенаправленном растяжении связок и сухожилий, на которые крепятся мышцы. Это означает, что мы заставляем мышцу делать движение, препятствующее сокращению, за счёт слишком большой нагрузки или сильной усталости.

Пример: подтянуться на зацепке до полного блока, потом постепенно опуститься, выпрямляя руки

Внимание: не выполнять упражнение на пальцах!

Отрицательная сторона:

Наращивание силы в статике.
Необходимо совмещать с концентрическим методом (описан ниже), так как в противном случае велик риск травм.
Нужно много времени, чтобы полностью придти в себя после занятий.

Достоинство:

Стремительное наращивание силы.

Изометрический способ:

Изометрия - в биологии, сохранение пропорций органов и частей тела в период роста организма.

Упражнение, при котором мышца развивает определенное усилие, но не изменяется в длине, называется изометрическим или статическим. Например, выполняя приседание, остановитесь в нижней точке, когда ваши бедра параллельны полу. Через некоторое время, вы почувствуете нарастающую усталость в четырехглавых мышцах, это и есть изометрический режим работы мышц - (примечание переводчика)

Позволяет быстро и ощутимо наращивать силу. Не оказывает большого воздействия на мышечную массу. Специфической особенностью является зависимость набора силы от угла, при котором выполняются упражнения: соответственно, необходимо работать при разных углах. Существует 3 типа изометрии:

Тотальная изометрия: вис до срыва на «удобной» зацепке

Максимальная изометрия: вис в течение нескольких секунд на «неудобной» зацепке

Статико-динамическая изометрия: подтягивания с паузой, разделяющей движение на 2 части. После паузы «взрывной» рывок.

Отрицательная сторона:

Набор силы в том направлении, в котором ведутся тренировки.
Снижает скорость сокращения мышц.

Достоинство:

В паре с концентрическим методом, он позволяет поддерживать хорошую взрывную силу , и, в то же время, наращивать силу мышц .

Существует много вариантов тренировок.

Концентрический способ:

Это один из наиболее игровых способов по количеству возможных вариантов тренировок. Он не травматичен и позволяет быстро восстанавливаться после занятий. Это упражнения, которые требуют повышенной нервной деятельности.

Так называемая «болгарская» форма тренировок (или контрастная) наилучшим образом подходит для скалолазания. Метод заключается в варьировании нагрузок внутри серии или тренировки. Поддержание взрывной силы происходит за счёт лёгких нагрузок, а набор силы мышц происходит благодаря более тяжёлым нагрузкам.

Отрицательная сторона:

Существует риск мышечной гипертрофии (набор массы), вызванной большим количеством повторов упражнения.

Достоинства:

Последовательное наращивание силы мышц и взрывной силы.
Различные формы тренировки.
Быстрое восстановление.

Рис.1. Влияние максимального кол-ва повторений на развитие мышечной массы.

Плиометрия:

Плиометрические упражнения включают в себя движения, подобные различным прыжкам, броскам медицинбола, работе на пресс во взрывной манере и отжимания от пола с выпрыгиваниями. Они оказывают ряд полезных эффектов, включая предотвращение травм, повышенное включение мышечных волокон типа 2 и тот факт, что они тренируют сухожильный рефлекс. Они важны для полного развития и в основном включают в себя быстрое торможение, за которым почти немедленно следует быстрое ускорение в противоположном направлении - (примечание переводчика)

В том, что касается плиометрического способа, не существует каких-то конкретных упражнений для верхних конечностей, так как затрагиваемые мышечные массы не являются достаточными. Исследования сосредоточены на упражнениях для нижних конечностей, соответственно, этот метод эффективен лишь для них.

Рис.2. Комбинация различных методов и их влияние на восстановление, максимальную и взрывную силу

Энергозатраты

Они определяют объём и интенсивность работы. Именно после анализа специфических усилий на практике мы определяем направления, которые являются приоритетными на тренировках. Тренировать нужно все, так как, за исключением чистой силы и анаэробии, мы так или иначе в разной степени используем все области в течение физического упражнения средней сложности.

Рис.3. Пропорциональность различных энергетических субстрактов в энергоснабжении.

Абсолютно непереводимая игра слов:) - примечание переводчика

Безмолочная анаэробия или чистая сила :

Анаэробия - предложенное Пастером название тех низших организмов (бактерий и др.), которые развиваются лишь при полном отсутствии кислорода, в противоположность аэробиям, для жизнедеятельности, которых необходим кислород воздуха, газообразный или растворенный в воде. Грубо говоря, это нечто, протекающее при отсутствии кислорода. Уточнение молочная/безмолочная, как я понимаю, говорит о процессе выработки молочной кислоты.

Как всё это связано с работой мышц для меня загадка:) – примечание переводчика

При выполнении упражнения с максимальной интенсивностью, после 8 секунд мы перестаём быть эффективными. Необходимо не выходить за рамки этого времени и работать с максимальной эффективностью.

Молочная анаэробия или выносливость :

Мощность этой составляющей меньше, чем у предыдущей. Интенсивность усилий гораздо меньше, но само усилие длится дольше. Тренировка прерывистого типа 15 секунд/15секунд или 30 секунд/30 секунд, или 15 секунд/45 секунд более эффективна, чем последовательность из 20 движений. Периодичность 30 секунд/30 секунд наиболее эффективна (первая цифра означает время работы, вторая – время восстановления). Длительность этих периодов зависит от уровня человека и в среднем составляет 4 минуты для интенсивных нагрузок и 15 минут для тренировок, которые влекут за собой длительную суперкомпенсацию.

Когда мы приближаемся к соревнованиям, предпочтительно вернуться к выполнению маршрутов на выносливость, которые требуют специфических усилий. Для этого нужно немало часов практических занятий.

Аэробия или продолжительность/непрерывность:

Это – наименее сильная энергетическая составляющая, но теоретически её возможности неисчерпаемы. Максимальный потенциал сохраняется до трёх минут. Именно с работы над этим аспектом необходимо начинать, так как в последствии это поможет нам переносить тяжёлые нагрузки во время тренировки и быстро восстанавливаться после. Только работа над простыми маршрутами (50-60% от вашей максимальной силы) и траверсы могут помочь в развитии этого направления.

Планирование тренировок

Планирование существует на различных уровнях:

• год
• период
• блок
• цикл
• тренировка

Год:

Обычно состоит из двух периодов, различных по своим целям и задачам.

Период:

Состоит из двух блоков: блока силы, который наверняка нарушит технику, и блок техники, равный по протяжённости, для того чтобы восстановить былые ощущения. Каждый из блоков длится 12 недель. Соответственно, год состоит из 4 блоков: сила-техника-сила-техника.

Цикл:

Мы различаем 2 вида циклов:

• цикл из 4 недель
• цикл из 3 недель

В целях развития силы, целесообразно заниматься циклами по 3 недели.

Тренировка:

Состоит из разных упражнений, которые можно разделить на 3 группы:

• общие упражнения (затрагивающие части тела, задействованные в данной дисциплине)
• мультифункциональные упражнения (отражают суть и принципы дисциплины)
• специфические упражнения (имитация соревнований )

В течение недели необходимо комбинировать силовые тренировки с тренировками на технику. Хорошо, если есть возможность дать 1-2 дня отдыха той части тела, над которой вы работаете. В идеале нужно планировать 3 тренировки в неделю, имея в виду, что первая тренировка должна быть, направлена на максимальное развитие силы.

По возможности, нужно начать с тестов, которые дадут вам представление о вашем уровне в данный момент времени. Необходимо ставить себе ясные и доступные цели . Необходимо определить для себя способ оценки прогресса, чтобы понимать, правильно ли дозированы объём и интенсивность нагрузок (осторожнее с перетренированностью!)

Необходимо следовать следующему алгоритму:

Рис.4. Эволюция объёма и интенсивности нагрузок

Несмотря на бытующее мнение, занятия на доске по уровню травматичности совершенно не отличаются от занятий на скалах или на тренажёре. Достаточно просто соблюдать определённые принципы безопасности и избегать обезвоживания организма во время тренировок.

Адаптация пассивного двигательного аппарата  (справочная информация):

В скалолазании особым образом задействованы сухожилия, хрящи, кости и пальцы. Тренировки оказывают благотворное влияние на эти структуры.

TITTEL & OTTO (1970) установили, что поперечная часть сухожилия увеличивается, соответственно, увеличивается устойчивость к растяжениям и разрывам связок.

Кость реагирует на механическое усилие, изменяя свою архитектурную структуру, таким образом, повышается выносливость при больших нагрузках (BOOTH & GOULD 1975).

Хрящевые образования и хондромы увеличиваются в объёме, что в конце концов приводит к гипертрофии. Эта гипертрофированность хрящей и суставов позволяет увеличить их способность переносить механические воздействия без риска повреждений. (PAUL, SCHULZE & MARX 1979).